कॅलरी म्हणजे काय? वजन कमी करण्यासाठी किती कॅलरी कमी करावी लागते?

कॅलरी म्हणजे काय? वजन कमी करण्यासाठी आपण सरासरी किती कॅलरीज खाव्यात? आता बघा ह्या प्रश्नाचं उत्तर तुमचं वय, उंची, वर्तमान वजन, क्रियाकलाप पातळी आणि चयापचय आरोग्य यासह इतर अनेक घटकांवर अवलंबून आहे.

वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतानाचा एक सामान्य नियम म्हणजे आपल्या शरीराला आवश्यक नसलेल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करणे म्हणजे तुमचं सध्याचं वजन जेवढं असेल तेवढं मेन्टेन करायला लागतात त्याच्या 500 कॅलरीज कमी खाणे. ह्याने आपल्याला आठवड्यातून सुमारे 0.45 किलो वजन कमी करायला मदत होईल. खाली दिलेल्या घटकांचा विचार करून सरासरी कॅलरी किती असाव्यात हे ठरवलं जातं…

स्त्रियांनी किती कॅलरीज घ्याव्यात ?

26-50 वयोगटातील सरासरी, मध्यम सक्रिय स्त्रीला तिचे वजन योग्य राखण्यासाठी दररोज सुमारे 2,000 कॅलरीज आणि दर आठवड्याला 0.45 किलो वजन कमी करण्यासाठी फक्त 1,500 कॅलरीज आवश्यक असतात. तेवढच अन्न आवश्यक आहे.

ज्या स्त्रिया सक्रिय आहेत आणि दररोज 3 मैलांपेक्षा जास्त चालतात त्यांना त्यांचं योग्य वजन राखण्यासाठी दररोज 2,200 कॅलरीज किंवा त्यापेक्षा जास्त वापराव्या लागतील आणि दर आठवड्याला 0.45 किल कमी करण्यासाठी किमान 1,700 कॅलरीज आवश्यक असतील.

विशीच्या सुरुवातीच्या तरुण स्त्रियांना जास्त कॅलरीची गरज असते. त्यांचं वजन योग्य राखण्यासाठी त्यांना दररोज सुमारे 2,200 कॅलरीजची आवश्यकता असते.

50 पेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रियांना साधारणपणे कमी कॅलरीजची आवश्यकता असते. 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या सक्रिय स्त्रीला तिचं वजन योग्य राखण्यासाठी दररोज 1,800 कॅलरीज आणि दर आठवड्याला 0.45 किलो कमी करण्यासाठी 1,300 कॅलरीज आवश्यक असतात.

हे अंदाज गर्भवती किंवा स्तनपान करणाऱ्या महिलांना लागू होत नाहीत, कारण त्यांच्या कॅलरीच्या गरजा जास्त असतात.

पुरुषांनी किती कॅलरीज घ्याव्यात ?

26-45 वयोगटातील मध्यम सक्रिय व्यक्तीला त्याचं वजन योग्य राखण्यासाठी दररोज 2,600 कॅलरीज आणि दर आठवड्याला 0.45 किलो कमी करण्यासाठी 2,100 कॅलरीज आवश्यक असतात.

दररोज 3 मैलापेक्षा जास्त धावणाऱ्या सक्रिय पुरुषांना त्यांचं वजन योग्य राखण्यासाठी दररोज 2,800-3,000 कॅलरीज आणि दर आठवड्याला 0.45 किलो वजन कमी करण्यासाठी 2,300-2,500 कॅलरीज आवश्यक असू शकतात.

19-25 वयोगटातील तरुणांना ऊर्जेची जास्त गरज असते. त्यांचे वजन योग्य राखण्यासाठी त्यांना दररोज सरासरी 2,800 कॅलरीज आणि ते सक्रिय असतील तर 3,000 पर्यंत कॅलरीज आवश्यक असतात. दर आठवड्याला 0.45 किलो कमी करण्यासाठी, मध्यम सक्रिय तरुणांनी दररोज 2,300-2,500 कॅलरीज वापरल्या पाहिजेत.

पुरुषांच्या वयाप्रमाणे ऊर्जेची गरज कमी होते. 46-65 वयोगटातील, मध्यम सक्रिय पुरुषांना दररोज सरासरी 2,400 कॅलरीजची आवश्यकता असते. 66 वर्षांनंतर, सरासरी माणसाची कॅलरीची गरज दररोज सुमारे 2,200 कॅलरीजपर्यंत कमी होते.

लहान मुलांनी किती कॅलरीज घ्याव्यात ?

मुलांचे वय, आकार आणि त्यांचं काम ह्यानुसार वाढतं वय असल्याने मोठ्या प्रमाणात कॅलरी गरजेच्या असतात. सरासरी एका मुलाला दररोज 1,200-1,400 कॅलरीजची आवश्यकता असते, तर सक्रिय मुलांना दररोज सरासरी 2,000-2,800 कॅलरीजची आवश्यकता असते. सक्रिय किशोरवयीन मुलांना आणखी कॅलरीजची गरज असते.

सामान्यतः वाढत्या वयातली आणि विकसित होणारी आणि नियमित शारीरिक धावपळ करणाऱ्या मुलांच्या कॅलरी मोजण्याची सहसा गरज नसते. त्यासोबतच त्यांना खाण्यासाठी विविध प्रकारचे पौष्टिक पदार्थ मिळतात तेव्हा मध्यम सक्रिय मुले नैसर्गिकरित्याच अगदी डोळे मिटून त्यांच्या शरीराला आवश्यक असेल तेवढंच खातात.

कॅलरी म्हणजे काय?

कॅलरीज किंवा उष्मांक हे ऊर्जा मोजणारे एकक आहे. आपण खातो ते अन्न आणि कोल्ड्रिंक्स मधल्या कॅलरीज मोजण्यासाठी हे एकक वापरलं जातं. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज आपलं शरीर जेवढ्या कॅलरीज जाळते त्यापेक्षा कमी कॅलरीज खाण्याची गरज आहे.

शरीरातील कॅलरीचं प्रमाण कसं कमी करावं?

कॅलरी हे फक्त ऊर्जेचे मोजमाप आहे. वजन वाढवण्यासाठी, आपण खर्च करतो त्यापेक्षा जास्त कॅलरीज घेणे आवश्यक आहे. याउलट, तुम्ही जेवढ्या कॅलरी घेता त्यापेक्षा जास्त कॅलरीज वापरल्यास तर तुमचं वजन कमी होतं.

असं म्हणतात, आपण काय खातो ह्याचा विचार न करता कॅलरी कमी होतील असं समजून वजन कमी करायला जाल तर फसाल. उदाहरणार्थ, पोषक तत्वांची कमतरता असलेले पदार्थ खाण्यासाठी निवडण्यापेक्षा पोषक तत्वांनी युक्त अन्न पदार्थ निवडा. हे तुमच्या आरोग्याला अधिक फायदेशीर ठरेल.

तुम्हाला दररोज किती कॅलरीजची आवश्यकता आहे हे तुमचं वजन, उंची, कष्टाचं काम किती करता आणि चयापचय (metabolism rate) आरोग्य यासारख्या इतर अनेक घटकांवर अवलंबून आहे.

कॅलरी कमी करणे म्हणजे स्वतःला उपाशी ठेवणे नाही. काही सोप्या आहार पद्धती आणि जीवनशैलीतील बदल करून कॅलरी कमी करणे शक्य आहे. ज्यात व्यायाम करणे, स्वतःला पाणी पिऊन हायड्रेट ठेवणे आणि शरीरातील प्रोटीन्स चं प्रमाण वाढवणे ह्या सगळ्या गोष्टी तुम्हाला वजन कमी करायला मदत करू शकतात.

कॅलरी बर्न करून वजन कमी करण्यासाठी हे उपाय करून बघा.

1. प्रोटीन्स असलेले पदार्थ जास्त खा

जेव्हा वजन कमी करण्याचा प्रश्न येतो तेव्हा प्रथिने ही पोषक तत्वांचा राजा असतात. आपल्या आहारात प्रथिने समाविष्ट करणे हा कमीतकमी प्रयत्नांसह वजन कमी करण्याचा एक सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे.

प्रथिने म्हणजेच प्रोटीन्स तुमचा metabolism rate चयापचय दर वाढवतात आणि तुमची भूक कमी करण्यास मदत करतात. ह्यात आपण कमी खातो आणि शरीराला कमीत कमी पण पौष्टिक प्रोटीन्स असलेला आहार घेऊन शक्तीही मिळते. प्रथिने पचन करण्यासाठी ऊर्जेची आवश्यकता असल्याने, उच्च प्रथिनेयुक्त आहार प्रतिदिन 80-100 कॅलरीजची संख्या वाढवू शकतो.

प्रोटीन्स खाल्ल्याने तुम्हाला जास्त वेळ शक्तीपूर्ण राहता येतं. आणि दिवसभर कमी कॅलरी खाल्ल्या जातात.एका जुन्या अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जे लोक त्यांच्या 30% कॅलरीज प्रोटीनमधून खातात ते दररोज 441 कमी कॅलरीज खातात.

दुसऱ्या शब्दांत, आपण आपल्या आहारात प्रथिने समाविष्ट करून आपण बर्न केलेल्या कॅलरीजची संख्या वाढवू शकता आणि आपण वापरत असलेल्या कॅलरीजची संख्या कमी करू शकता. जर तुम्हाला लवकरात लवकर आणि कमीत कमी प्रयत्नात वजन कमी करायचे असेल तर तुमच्या प्रथिनांचे सेवन वाढवण्याचा विचार करा. प्रोटीन्स फक्त वजन कमी करण्यातच नाही तर वजन वाढवायला सुध्दा मदत करू शकतात.

हे हि वाचा : पोटावरील चरबी कमी करण्यासाठी उपाय

2. साखर असलेली कोल्ड्रिंक्स आणि फळांचे रस टाळा

वजन कमी करण्यासाठी आणखी काही तुलनेने सोपे बदल तुम्ही करू शकता ते म्हणजे तुमच्या आहारातून साखरेच्या विरघळलेल्या कॅलरीज कमी कारणे.

आता ह्यात सोडा, फळांचा रस, चॉकलेट दूध आणि साखरेसह इतर पेये समाविष्ट आहेत. तुमचा मेंदू ज्याप्रमाणे घन कॅलरीज नोंदवतो त्याचप्रमाणे द्रव कॅलरीजची नोंदणी करत नाही. ह्या कारणामुळे साखर असलेला सोडा, कोल्ड्रिंक्स पिणे आपल्या मेंदूला समजत नाही आणि काही न खाताही ह्यामुळे वजन वाढतं. साखर खाऊन खरच तुमचं वजन वाढायला लागतं. साखरेचे हानिकारक परिणाम वजन वाढण्यापलीकडेही जातात. ह्याचा चयापचय आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो आणि अनेक रोगांचा धोका वाढू शकतो.

तुम्ही फळं खात असाल तर त्यात फायबर आणि इतर महत्वाचे पोषक घटक असतात फळांचा रस पिऊन कोल्ड्रिंक्स सारखा परिणाम होत नाही पण जास्त पिऊ नका. अति प्रमाणात साखर आणि साखर असलेली पेय प्यायल्याने आपल्या आरोग्याला अनेक प्रकारे हानी पोहोचते. खरतर कोल्ड्रिंक्स पिण्याची गरज नाही मात्र कोल्ड्रिंक्स पिणे टाळण्याचे दीर्घकालीन फायदे असू शकतात.

3. जास्त पाणी प्या

वजन कमी करण्याची एक सोपी युक्ती म्हणजे जास्तीत जास्त पाणी पिणे. पाणी पिण्यामुळे तुम्ही 90 पर्यंत कॅलरीजची जाळू शकता. दररोज सुमारे 8 ग्लास (2 लिटर) पाणी पिण्यामुळे तुम्हाला आणखी 96 कॅलरीज जाळण्यास मदत होऊ शकते. आपण पाणी कधी पितो ह्याची वेळ अधिक महत्त्वाची असू शकते. जेवणापूर्वी पाणी पिणे भूक कमी करण्यास आणि कमी कॅलरीज खाण्यास मदत करते.

12-आठवड्यांच्या एका अभ्यासात, जे लोक जेवणापूर्वी अर्धा तास आधी 0.5 लिटर पाणी प्यायले त्यांनी 44% अधिक वजन कमी केले. जर तुम्हाला वजन कमी करण्याची आवश्यकता असेल तर जेवण्यापूर्वी अधिक पाणी पिणे उपयुक्त ठरेल. पिण्याचे पाणी चयापचय (metabolism) वाढवते. जेवणाच्या अर्धा तास आधी पाणी पिणे तुम्हाला कमी कॅलरी खायला मदत करू शकते.

4. व्यायाम आणि वजन उचलणे

जेव्हा आपण कमी कॅलरीज खातो, तेव्हा आपलं शरीर एनर्जी वाचवतं त्यामुळे आपण कमी कॅलरी बर्न करता.

कॅलरी बर्न करायची असेल तर वजन उचलून आपले स्नायू बळकट करा. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना, चरबी कमी करण्यासोबतच आपले स्नायू मजबूत करणे महत्वाचे आहे. जर तुम्ही व्यायामशाळेत जाऊ शकत नसाल तर घरी पुशअप, स्क्वॅट्स आणि सिटॅप्स सारखे बॉडीवेट व्यायाम करु शकता.

चालणे, पोहणे किंवा जॉगिंग यासह काही कार्डिओ करणे असे व्यायामही करु शकता. वजन उचलून व्यायाम करणे महत्वाचे आहे, कारण ते स्नायूंचे नुकसान कमी करते आणि आपला metabolism rate चयापचय दर मंद होण्यापासून वाचवते.

5. रिफाईंड कार्ब कमी खा.

वजन कमी करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स कमी खाणे हा एक अतिशय प्रभावी उपाय आहे, कारण ह्यामुळे भूक कमी होते आणि आपल्याला कमी कॅलरीज खाण्यास मदत होते. उदा. आपण भात जास्त खाल्ला की लगेच पुन्हा भूक लागते आणि आपण पुन्हा खातो. भातात कार्बोहायड्रेट्स असतात.

कमी-कार्बयुक्त खाल्ल्याने कॅलरी-प्रतिबंधित, कमी चरबीयुक्त आहारापेक्षा 3 पट अधिक वजन कमी करण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, लो-कार्ब असलेला आहार घेण्याचे आरोग्यासाठही इतर अनेक फायदे आहेत, विशेषत: टाइप 2 डायबिटिस किंवा मेटाबॉलीसम सिंड्रोम असलेल्या लोकांसाठी न खाणेच फार फायदेशीर आहे.

तरीही आपल्याला कॅलरीजकमी करून आपलं वजन कमी करण्यासाठी अगदीच कमी कार्ब खाण्याची गरज नाही. पण कार्बोहायड्रेट्स कमी केल्याने तुमची भूक कमी होऊन आणि कमी कॅलरीज खाऊन वजन कमी होण्यास मदत होते. दररोज किती कॅलरीज, कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने, चरबी, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रत्यक्षात वापरत आहात हे पाहण्यासाठी कमीतकमी काही दिवसांसाठी कॅलरी काउंटर वापरा.

हे हि वाचा : वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता