आजकाल प्रत्येकजण कोणत्या ना कोणत्या पाठदुखीने त्रस्त असतो. अशा प्रकारचा एक प्रकार म्हणजे पाठदुखी म्हणजेच बॅकपेन. यापासून दिलासा मिळवायचा असेल तर हा लेख वाचा. लहान मुले असोत की मोठी माणसं, आजकाल प्रत्येकाला आढळणारी समस्या म्हणजे पाठदुखी किंवा मध्यभागी होणारी पाठदुखी.
मानेच्या खाली आणि कंबरेच्या वरच्या मध्यभागी दुखणे याला मधली पाठदुखी किंवा मध्य पाठदुखी म्हणतात. याचे कारण कुठेतरी कमी शारीरिक हालचाली हेच आहे. दुसरे मोठे कारण म्हणजे कसही बसणं. ज्याचा तुमच्या पाठीच्या मध्यभागावर परिणाम होतो.
कारण हा असा भाग आहे जो ना आपण जास्त सक्रिय ठेवतो आणि ना तो जास्त हलवत असतो. कंबरेच्या या भागासाठी रोज थोडे स्ट्रेचिंग केले तर पाठीवर ताण येतो. यामुळे तुमची बसण्याची पद्धत सुधारेल आणि वेदना कमी होतील. चला तर मग जाणून घेऊया पाठदुखीसाठी आवश्यक काही व्यायाम.
1. एल्बो ओपनर एक्सरसाइज (Elbow Opener)
- खुर्चीवर बसा आणि आपली कंबर भिंतीवर ठेवा.
- आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि आपल्या कोपर आपल्या चेहऱ्यासमोर एकमेकांना स्पर्श करत असावेत.
- आता हळू हळू कोपर दूर करा आणि तुमची कंबर आणि डोके खुर्चीच्या दुसऱ्या बाजूला असले पाहिजे.
- जेव्हा तुम्ही ते उघडू शकत नाही, तेव्हा 15 ते 30 सेकंद धरून ठेवा.
- आता कोपर सुरुवातीच्या स्थितीत आणा.
2. पॅक स्ट्रेच व्यायाम
- हा व्यायाम करण्यासाठी, उघड्या दरवाजाच्या मध्यभागी किंवा दोन भिंतींच्या कोपऱ्यांमध्ये उभे रहा.
- आपले हात भिंतीच्या दोन्ही बाजूला ठेवा.
- तुमचे हात तुम्हाला दिसतील तितके दूर ठेवा.
- आता जोपर्यंत तुम्हाला छातीच्या स्नायूंमध्ये ताण जाणवत नाही तोपर्यंत पुढे जा.
- नंतर 15 ते 20 सेकंद धरून दीर्घ श्वास घ्या.
3. कॅट काऊ एक्सरसाइज (Cat Cow)
- आपले हात आणि गुडघे जमिनीवर ठेवा. तुमचे हात कोपराखाली आणि गुडघ्याखाली असावेत.
- आता एक श्वास घेताना, आपली कंबर थोडीशी वाकवून एक कमान बनवा.
- नंतर 15 ते 20 सेकंद धरून ठेवा.
- आता श्वास सोडा आणि या अवस्थेतून बाहेर या.
- त्यानंतर कंबरेला गोल करा आणि नाभी आतल्या बाजूला घ्या.
- तुमची हनुवटी छातीकडे आणा.
- आता पुन्हा 15 ते 20 सेकंद धरून ठेवा.
- हे आणखी काही वेळा पुन्हा करा.
4. फ्लॅट बॅक वर्कआउट
- तुमच्या समोर एक डेस्क ठेवा आणि त्यावर हात ठेवून सरळ उभे रहा.
- डेस्कवर हात ठेवून, या डेस्कवरून थोडे मागे जा.
- या दरम्यान तुमचे शरीर एल शेपमध्ये असेल.
- यावेळी तुमचे पाय सरळ राहिले पाहिजेत.
- कंबर सरळ ठेवा.
- 30 सेकंद या स्थितीत रहा.
5.सुपरमॅन
- आपले हात आपल्या छातीसमोर सरळ उभे करा.
- आता बोटे एकत्र करा आणि हात तुमच्यापासून दूर हलवा.
- तुमचे डोके तुमच्या दोन हातांच्या मध्ये असावे.
- आपल्या खांद्यावर जास्त दबाव आणू देऊ नका.
- 15 ते 30 सेकंद या स्थितीत रहा.
- जोपर्यंत शक्य असेल तितके हे पुनरावृत्ती करत रहा.
6. चेस्ट ओपनर एक्सरसाइज (Chest Opener)
- सरळ उभे राहा आणि तुमचे दोन्ही हात तुमच्या मागे घ्या.
- आपली कंबर न वळवता, आपले खांदे मागे घ्या.
- आपले हात शक्य तितके सरळ ठेवा आणि आपले हात जमिनीच्या दिशेने ठेवा.
- हे करत असताना, तुमची छाती छताच्या दिशेने पुढे ढकला.
- 15 ते 30 सेकंद या व्यायामामध्ये रहा.
हे सर्व व्यायाम तुमच्या पाठीच्या मध्यभागासाठी खूप चांगले आहेत. यामुळे तुम्हाला सतत बसून राहिल्याने होणाऱ्या त्रासापासून आराम मिळेल. त्यामुळे काही काळ असे करा. ह्यातील काही व्यायाम तज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली करा.
