आपण वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता आणि सर्वोत्तम डाएट प्लॅन शोधत आहात ? वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला फक्त योग्य डाएट प्लॅन सुरु करणे आवश्यक आहे जो तुम्हाला या ब्लॉग च्या अंतापर्यंत समजेल. परंतु आपली भारतीय खाद्यसंस्कृती आणि आहाराच्या सवयी लक्षात घेता आपल्यासाठी Dieting For Weight Loss हे एक दुर्मिळ आव्हान असू शकते. उदाहरणार्थ, सामान्य भारतीय जेवणात कार्बोहायड्रेट्स आणि साखर जास्त असते – आपण बटाटे, तांदूळ आणि मिठाई बरेच खातो. आपल्याला स्नॅक्सवर देखील प्रेम आहे आणि आपण पोटॅटो चिप्स आणि पॅकेज मधील स्नॅक्स शिवाय एका दिवसाची कल्पनाही करू शकत नाही. आपण आदरातिथ्य आणि आपुलकीचे लक्षण म्हणून आपल्या मित्रांना आणि कुटूंबाला जास्त खावे म्हणून दबाव आणतो. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे आपण शारीरिक व्यायाम कधीही आवश्यक म्हणून स्वीकारले नाही. लठ्ठपणाच्या वाढत्या समस्येवर भारत झगडत आहे ते यामुळेच यात आश्चर्य नाही.
परंतु उत्तम डाएट फक्त विदेशी खाद्यसंस्कृती मध्येच मिळतात असे नाही. आपल्याला आढळेल की आरोग्याला पोषक असा आहार आपल्या स्वयंपाकघरात आधीपासूनच असलेल्या पदार्थांत असतो आणि आपल्या आहारात काही बदल करून आपण वजन कमी करू शकता.
वजन कमी करण्यामागील विज्ञान समजून घ्या
वजन कमी होणे आणि वाढणे, कॅलरीज वापर आणि खर्चाच्या भोवती फिरणे. आपल्या शरीराला लागणाऱ्या कॅलरीज पेक्षा जास्त कॅलरीज खर्च केल्याने आपले वजन कमी होते . आणि जेव्हा आपण शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त कॅलरीज खातो तेव्हा वजन वाढते. हे अतिरिक्त किलो कमी करण्यासाठी आपल्या कॅलरी आवश्यक प्रमाणात खाणे आणि आवश्यक प्रमाणात कॅलरी बर्न करणे गरजेचे आहे. तज्ञ सांगतात कि हे संयोजन वजन वाढीसाठी किंवा कमी करण्यासाठी योग्य आहे. आपले वय, वजन आणि उंचीच्या मानाने आपल्या शरीराला दररोज किती कॅलरीज ची आवश्यकता आहे हे आपण कॅलरी कॅल्क्युलेटर या वेबसाईट वर पाहू शकता.
तसेच आपल्या शरीरास किती कॅलरीज आवश्यक आहेत ते केवळ पुरेसे नाही. उदा. चार समोसे (600 कॅलरी), पिझ्झाच्या दोन काप (500 कॅलरी) आणि दोन गुलाब जामुन (385 कॅलरीज) आणि कदाचित आपल्या शरीराला रोजच्या 1500 कॅलरी आवश्यक असतील, परंतु या अस्वास्थ्यकर खाद्य निवडीमुळे कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तातील साखर वाढणे इत्यादि सारख्या आरोग्याच्या समस्या देखील उद्भवू शकतात. वजन निरोगी मार्गाने कमी करण्यासाठी, आपल्याला आपला आहार संतुलित असल्याचे देखील सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे म्हणजेच हे सर्व अन्न प्रकारांना समाविष्ट करून चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व पौष्टिक आहार प्रदान करते.
वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम भारतीय आहार (Best Diet To Reduce Weight)
कोणत्याही एका अन्नामुळे शरीराला निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व कॅलरीज (Calories) आणि पोषक तत्त्वे मिळत नाहीत. म्हणूनच तज्ज्ञांच्या कडून कर्बोदके, प्रथिने आणि चरबीसह इतर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे सारख्या सूक्ष्म पोषक तत्वांचा समावेश असलेल्या समतोल आहाराची शिफारस केली जाते. एक योग्य आहार तो असतो ज्यामध्ये आपल्याला कार्बोहायड्रेट्स, प्रोटीन, फॅट, लोह आणि इतर मायक्रो न्यूट्रिएंट्स मिळतात. अन्न गट कसे विभाजित करावे, भागांचे आकार वाटप करावे आणि खाण्याचा सर्वोत्तम / आदर्श वेळ कोणत्या आहेत हे जाणून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे.
वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता (7 Days Diet Plan For Weight Loss)
एका चांगल्या डाएट प्लॅन (Best Losing Weight Diet) मध्ये काय काय असावे यासाठी अनेक पर्याय आहेत. परंतु, एखाद्या व्यक्तीची पौष्टिक आवश्यकता अनेक घटकांवर आधारित असते. हे लिंगानुसार देखील बदलू शकते, उदाहरणार्थ, पुरुष आहार आवश्यकता स्त्रियांपेक्षा भिन्न असते. आपण कोणत्या प्रदेशात राहता यामुळे देखील आपल्याडाएट प्लॅन मध्ये फाटा महत्वाची भूमिका बजावत असते. आपल्या देशाच्या अनेक भागात वेगवेगळ्या अन्नपद्धती पाहायला मिळतात शाकाहारी किंवा मांसाहारी आहार तसेच जेवणातील प्राधान्ये बर्‍याच प्रमाणात भिन्न असतात.
परंतु, आम्ही भारतीय खाद्यपदार्थासह आपले वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता (7 Days Diet Plan For Weight Loss) डाएट प्लॅन एकत्र केला आहे. हा 7 दिवसांचा डाएट प्लॅन १५०० हुन कमी कॅलरीजचा आहे. तसेच हा एक नमुना आहे आणि तज्ञाशी सल्लामसलत केल्याशिवाय कोणत्याही व्यक्तीने त्याचे अनुसरण करू नये.
दिवस १ :
- आपला दिवस भरपूर पाणी पिऊन सुरू करा.
- नाश्त्यासाठी ओट्स लापशी आणि ड्रायफ्रुटस घ्या.
- दुपारच्या जेवणासाठी डाळ व गजर मातार सबळीसह एक रोटी घ्या.
- रात्रीच्या जेवणासाठी एक चपाती, डाळ आणि कोणतीही पालेभाजी खाऊ शकता.
| दिवस पहिला (वेळ) | डाएट प्लॅन तक्ता |
| 06:30 | काकडी डेटॉक्स वॉटर (1 ग्लास) |
| 08:00 | स्किम्ड दूध आणि एक वाटी ओट्स ड्राय फ्रुटस (२५ ग्रॅम) |
| 12:00 | स्किम्ड दूध आणि १०० ग्रॅम पनीर |
| 02:00 | एक वाटी भाज्या आणि फळभाज्यांचे कोशिंबीर (सॅलेड) |
| 02:10 | एक वाटी डाळ एक वाटी कोशिंबीर आणि १ चपाती. |
| 04:00 | फळे आणि ताक |
| 05:30 | कमी साखरेचा चहा (शक्यतो ग्रीन टी) |
| 08:45 | कोशिंबीर एक वाटी |
| 09:00 | एक वाटी डाळ, कोणतीही पालेभाजी आणि १ चपाती |
दिवस 2 :
- दुसर्‍या दिवशी नाश्त्यासाठी मिक्स भाजी चपाती आणि दही घ्या.
- दुपारच्या जेवणासाठी, मेथीची भाजी थोडा ब्राउन राईस आणि डाळ घ्या.
- आपला दिवस भाजी आणि हिरव्या चटणीने संपवा.
| दिवस दुसरा | डाएट प्लॅन चार्ट |
| 06:30 | काकडी डेटॉक्स वॉटर (1 ग्लास) |
| 08:00 | दही (१. 1.5 वाटी) मिश्र भाजी भरलेली २ चपाती |
| 12:00 | स्किम्ड दूध आणि पनीर (100 ग्रॅम) |
| 02:00 | मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 केटोरी) |
| 02:10 | मसूर कढीपत्ता (0.75 वाटी) मेथी भात (0.5 केटोरी) |
| 04:00 | अर्धे सफरचंद आणि ताक (1 ग्लास) |
| 05:30 | दूध आणि कमी साखर असलेला (0.5 चहा कप) किंवा ब्लॅक कॉफी |
| 08:50 | मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 वाटी) |
| 09:00 | पनीर (१ वाटी) चपाती व भाजीपाला आणि हिरवी चटणी (२ चमचे) |
दिवस 3:
- तिसर्‍या दिवशीच्या नाश्त्याला मल्टीग्रेन टोस्ट, स्किम मिल्क योगर्ट घ्या.
- दुपारी पनीर आणि हिरव्या चटणी बरोबर भाजी घ्या.
- आपण मेथी राईस अर्धी वाटी आणि एक वाटी डाळ खाऊन आपला दिवस संपवा.
| दिवस तिसरा | डाएट प्लॅन चार्ट |
| 6:30 | काकडी डेटॉक्स वॉटर (1 ग्लास) |
| 8:00 | स्किम मिल्क योगर्ट (१ क मल्टीग्रेन टोस्ट (२ टोस्ट) |
| 12:00 | स्किम्ड दूध पनीर (100 ग्रॅम) |
| 02:00 | मिश्र भाजी कोशिंबीर (१ वाटी) |
| 02:10 | पनीर बरोबर भाजलेली भाजी (१ वाटी) रोटी (१ रोटी / चपाती) हिरवी चटणी (२ चमचा) |
| 04:00 | केळी (0.5 लहान (6 ″ ते 6-7 / 8 ″ लांब)) ताक (1 ग्लास) |
| 05:30 | ग्रीन टी |
| 08:45 | मिश्र भाजी कोशिंबीर (१ वाटी) |
| 09:00 | मसूर तांदूळ (0.75 वाटी) मेथी भात (0.5 केटोरी) |
दिवस 4:
- फळे ड्राय फ्रुट्स आणि ऑम्लेट किंवा दही सह तुमचा दिवस सुरु करा.
- सकाळी जेवणात मूग डाळ, भेंडी ची भाजी आणि चपाती खा.
- रात्री जेवताना ब्राउन राईस छोले भाजी आणि पालक खाऊ शकता.
| दिवस चौथा | डाएट प्लॅन चार्ट |
| 06:30 | काकडी डेटॉक्स वॉटर (1 ग्लास) |
| 08:00 | फळ आणि ड्राय फ्रुटस दही स्मूदी (0.75 ग्लास) |
| 12:00 | अंडी आमलेट (1 सर्व्ह) |
| 02:00 | स्किम्ड दूध पनीर (100 ग्रॅम) |
| 02:10 | मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 केटोरी) |
| 04:00 | संपूर्ण डाळ शिजवलेले (1 वाटी) भेंडीची भाजी (1 वाटी) रोटी (१ रोटी / चपाती) |
| 05:30 | संत्रा (कोणतेही एक फळ) ताक (1 ग्लास) |
| 08:45 | मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 केटोरी) |
| 09:00 | पालक छोले भाजी (१ वाटी) ब्राउन राईस (अर्धा वाटी) |
दिवस 5:
- पाचव्या दिवशी नाश्त्यासाठी एक ग्लास स्किम्ड दूध आणि पोहे घ्या.
- दुपारी कमी फॅट पनीर करीसह चपाती खा.
- दिवसाचा शेवट चपाती, दही आणि वांगे किंवा बटाटयाच्या भाजीने करा.
| दिवस पाचवा | डाएट प्लॅन चार्ट |
| 6:30 | काकडी डेटॉक्स वॉटर (1 ग्लास) |
| 08:00 | स्किम्ड दूध (१ ग्लास) पोहे (१. 1.5 वाटी) |
| 12:00 | स्किम्ड दूध आणि पनीर (100 ग्रॅम) |
| 02:00 | मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 वाटी) |
| 02:10 | लो फॅट पनीर करी (१. 1.5 वाटी) १ चपाती |
| 04:00 | पपई (१ कप १ ″ तुकडे) ताक (१ ग्लास) |
| 05:30 | कमी साखर आणि दुधासह चहा |
| 08:45 | मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 वाटी) |
| 09:00 | दही (२. 1.5 वाटी) आलो वांग्याची भाजी (१ वाटी) रोटी (१ रोटी / चपाती) |
दिवस 6:
- सहाव्या दिवशी नाश्त्यासाठी इडली आणि सांभर घेऊ शकता.
- दुपारच्या जेवणात, दही सह चपाती आणि वांग्याची किंवा बटाट्याची भाजी घ्या.
- दिवसाच्या शेवटी हरभऱ्याची भाजी आणि भेंडी आणि १.५ चपाती खा.
| दिवस सहावा | डाएट प्लॅन चार्ट |
| 6:30 | काकडी डेटॉक्स वॉटर (1 ग्लास) |
| 08:00 | मिश्रित सांबर (१ वाटी) इडली (२ इडली) |
| 12:00 | स्किम्ड दूध आणि पनीर (100 ग्रॅम) |
| 02:00 | मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 वाटी) |
| 02:10 | दही (२. 1.5 वाटी) कोणतीही भाजी (१ वाटी) रोटी (१ रोटी / चपाती) |
| 04:00 | फळे (कोणतेही एक) ताक, (१ ग्लास) |
| 05:30 | दूध आणि कमी साखर असलेले कॉफी (अर्धाकप) |
| 08:45 | मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 वाटी) |
| 09:00 | संपूर्ण डाळ शिजवलेले (1 वाटी) कोणतीही भाजी (1 वाटी) रोटी (१ रोटी / चपाती) |
दिवस ७ :
सातव्या दिवशी बेसन पोळी आणि हिरव्या लसूण चटणीने सुरुवात करा.
दुपारच्या जेवणासाठी भात आणि पालक भाजी आणि चपाती खा.
कमी फॅट पनीर करी आणि चापतींसह दिवस संपवा.
| दिवस सातवा | डाएट प्लॅन चार्ट |
| 6:30 | काकडी डेटॉक्स वॉटर (1 ग्लास) |
| 08:00 | बेसन पोळी (2 पोळ्या) हिरवी लसूण चटणी (3 चमचे) |
| 12:00 | स्किम्ड दूध आणि पनीर (100 ग्रॅम) |
| 02:00 | मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 वाटी) |
| 02:10 | पालक भाजी (१ वाटी) ब्राउन राईस (अर्धी वाटी) |
| 04:00 | एक लहान सफरचंद ताक (1 ग्लास) |
| 05:30 | कमी साखर आणि कमी दुधासह चहा. |
| 08:45 | मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 वाटी) |
| 09:00 | लो फॅट पनीर करी (1 वाटी) आणि १ चपाती |
आपल्या वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता कसा असावा
वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता तयार करताना, सर्व पौष्टिक घटक आपल्याला मिळतील याची खात्री करण्यासाठी ते संतुलित आहे हे सुनिश्चित करणे गरजेचे आहे. आपल्या आहारात खालील घटकांचा समावेश नक्की करा.
१ : कार्बोहायड्रेट्स (Carbohydrates In Marathi)
कार्ब हा आपल्या शरीराला ऊर्जा देणारा मुख्य स्रोत आहे. आणि आपल्याला दररोज मिळणाऱ्या कॅलरीज पैकी अर्धा भाग हा कार्ब्स मधून मिळतो.. त्यामुळे, आपण आपल्या आहारात योग्य प्रकारे कार्ब्स निवडणे महत्वाचे आहे. मैद्याचे ब्रेड बिस्कीट सफेद तांदूळ यासारख्या कार्ब्स असलेल्या पदार्थांमध्ये जास्त साखर असते आणि ती आपल्या शरीरासाठी वाईट ठरते. त्याऐवजी, या साध्या कार्ब्सच्या तुलनेत जास्त प्रमाणात फायबर असलेले आणि पौष्टिक घटकांनी भरलेल्या कॉम्प्लेक्स कार्ब्सची निवड करा. या प्रकारचे कार्ब्स पचायला हळू असतात आणि आपले पोट जास्त काळापर्यंत भरलेले ठेवतात. आणि म्हणूनच
आपले वजन नियंत्रण करण्यासाठी हा सर्वोत्तम पर्याय आहे. ब्राऊन राईस, बाजरी, नाचणी आणि ओट्स हे कॉम्प्लेक्स कार्ब्स चे सर्वोत्तम पर्याय आहेत.
२ : प्रोटीन (प्रथिने)
दुर्दैवाने आपल्या भारतीय आहारात प्रोटीन युक्त असलेले पदार्थ खूप कमी पाहायला मिळतात आणि त्यामुळेच बहुतेक भारतीय त्यांची शरीराला लागणारी प्रोटीनची रोजची गरज पूर्ण करण्यात अपयशी ठरतात. हे दुर्लक्ष करण्यासारखे नाही कारण शरीरातील ऊतक, स्नायू, कूर्चा आणि त्वचा तसेच रक्त पंप करण्यासाठी आणि तयार करण्यासाठी प्रोटीन आवश्यक असतात. उच्च प्रोटीनयुक्त आहार आपल्याला वजन कमी करण्यास देखील मदत करू शकतो, कारण प्रोटीन हे पचवण्यासाठी आपले शरीर जास्त ऊर्जा खर्च करते ज्यामुळे आपण जास्त कॅलरीज खर्च करतो.
आपल्या दैनंदिन आहारापैकी सुमारे 30% आहार हा संपूर्ण डाळ, पनीर, चणा, दूध, पालेभाज्या, अंडी, इत्यादी स्वरूपात प्रोटीन असणे आवश्यक आहे. प्रत्येक जेवणात प्रोटीन युक्त एका पदार्थाचा समावेश करायलाच हवा.
३ : फॅट्स (चरबी)
फॅट्स हा एक असा खाद्य गट आहे ज्याने आपल्या दैनंदिन आहारामध्ये वाईट प्रतिष्ठा मिळविली आहे. आपल्या शरीरासाठी फॅट्स आवश्यक असतात कारण ते संप्रेरकांना संश्लेषित करतात, जीवनसत्त्वे साठवतात आणि आपल्या शरीराला दैनंदिल कामासाठी लागणारी ऊर्जा प्रदान करतात. अनेक तज्ञांनी सांगितले आहे की आपल्या आहारात २०% हिस्सा हा हेल्दी फॅट्सचा असावा. पॉलीअनसॅच्युरेटेड, मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड्स, ऑलिव्ह ऑईल, भात, तेल, मोहरी तेल, सोयाबीन, तीळ, सूर्यफूल आणि शेंगदाणा तेल यासह वेगवेगळ्या तेलांचे मिश्रण वापरणे. तसेच मर्यादित प्रमाणात लोणी आणि तुप हे सुद्धा फॅट्सचे चांगले स्रोत आहते. परंतु बटाटा चिप्स किंवा अशा पॅकेज खाद्यपदार्थातील ट्रान्सफॅट्स आपण पूर्णपणे टाळले पाहिजेत.
४ : जीवनसत्त्वे आणि खनिजे
व्हिटॅमिन ए, ई, बी 12, डी, कॅल्शियम आणि लोह शरीरासाठी खूप आवश्यक आहे कारण ते मेटाबोलिसम, मज्जातंतू, स्नायूंचे कार्य, हाडांची देखभाल आणि पेशींच्या उत्पादनास मदत करतात. प्रामुख्याने फळभाज्या, मांस आणि मासे पासून पमिळणारे खनिज ड्राय फ्रुटस, तेलबिया, फळे आणि हिरव्या पालेभाज्यां यांमध्ये आढळू शकतात. बहुतेक तज्ञ दररोज 100 ग्रॅम हिरव्या भाज्या आणि 100 ग्रॅम फळांचे सेवन करण्याचा सल्ला देतात.
संतुलित आहारासह पुढील काही सवयी आपल्याला निरोगी राहण्यास मदत करतील
दिवसातून ५-६ वेळा कमी प्रमाणात आहार घ्या: तीन मोठ्या जेवणाऐवजी, दिवसभरात तीन वेळा माध्यम आहार आणि ३ वेळा स्नॅक्स खा. आपल्या जेवणाच्या वेळेत नियमित अंतर ठेवण्यामुळे आंबटपणा आणि सूज येणे कमी होते आणि भुकेची तीव्रता देखील कमी होण्यास मदत होते. हेल्थी आणि शरीराला उपयुक्त अशा स्नॅक्सची निवड करुन आपली जंक फूडची सवय सोडा.
रात्रीचे जेवण लवकर करा: जगातील इतर देशांच्या तुलनेत भारतीय समाज हा रात्रीचे जेवण खूप उशिरा करतो. रातच्या्री वेळी आपला मेटाबॉलिजम हा कमी असतो, त्यामुळे रात्रीचे जेवण उशिरा केल्याने आपले वजन वाढू शकते. रात्री ८ ते ९ या वेळेपर्यंत आपण आपल्या दिवसाचे शेवटचे जेवण करण्याचा सल्ला तज्ञ देतात.
भरपूर पाणी प्या: अधिक प्रमाणात पाणी पिण्यामुळे आपले वजन कमी होण्यास मदत होते ? पाणी हे शून्य कॅलरीज असलेले पेय आहे. तसेच, एक ग्लास पाणी पिण्यामुळे तुमच्या भुकेची तीव्रता कमी होण्यास मदत होते. वजन कमी करण्यासाठी आपण दररोज सहा ते आठ ग्लास पाणी प्यायला हवे.
फायबर युक्त पदार्थ भरपूर खा: प्रत्येक व्यक्तीला दैनंदिन आहारातून कमीतकमी 15 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते, कारण ते आपल्या पचनक्रिया आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरते. ओट्स, मसूर, अंबाडी, सफरचंद आणि ब्रोकोली हे फायबरचे काही उत्तम स्रोत आहेत.
आपल्याला आपल्या नियमित आहाराच्या सवयी मध्ये किंवा आपल्या आहारात मोठ्या प्रमाणात बदल करण्याची गरज नाही, तंदुरुस्त राहण्यासाठी आपल्याला संतुलित आहाराची आवश्यकता आहे.
This article was very helpful ! Well written and easy to understand !
this is good tips thanks sir