फायबर युक्त पदार्थ कोणते? हे 17 प्रकारचे फायबरयुक्त पदार्थ खाऊन तब्येतीच्या तक्रारी होतील दूर.

तुमचं पोट नेहमी साफ नसतं का? कोणता उपाय आहे ज्याने पोट साफ होईल, आतडी निरोगी राहतील आणि प्रसन्न वाटेल. ह्यांवर एकच सोपा उपाय आहे तो म्हणजे फायबर असलेलं अन्न खाणे. आपल्याला आपलं पचन नीट व्हावं म्हणून मदत करणारा घटक म्हणजे फायबर.

फायबर हे वनस्पती आणि अन्नपदार्थांमध्ये आढळणारं एक आवश्यक पोषक तत्व आहे. सर्व प्रकारचं फायबर पौष्टीक आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहेत. आपण खालेल्लं अन्न पचवण्यात फायबर महत्वाचं आहे. आजच्या लेखात आपण पाहणार आहोत शरीराला फायबर का गरजेचं आहे? फायबर युक्त कोणते अन्न पदार्थ आपण नियमित खावेत?

शरीराला फायबर का गरजेचं आहे?

रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्याबरोबरच, फायबरने समृध्द आहार आपल्या हृदयाचे आरोग्य नियंत्रित ठेवतो. आतड्यांच्या सिंड्रोममध्ये, वजन कमी करण्यास आणि त्वचा निरोगी आणि चमकदार ठेवण्यासाठी देखील फायबर उपयुक्त आहे. तुम्ही योग्य प्रमाणात फायबर न घेतल्याने पोटाच्या संबंधित त्रास जसे बद्धकोष्ठता, अपचन इ. सुरू होतात.

फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि बीन्स इत्यादींमधून फायबर सहजपणे मिळते. फायबरचे बरेच फायदे लक्षात घेता, आपण ते पुरेशा प्रमाणात जेवणातून घेण्यावर लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे. ह्या लेखात आपण असे काही पदार्थ सांगत बघूया ज्यात फायबरचं प्रमाण चांगलं आहे आणि जे तुम्ही तुमच्या आहारात समाविष्ट करू शकता. जेव्हा आपण आपल्या आहारात फायबर असलेले पदार्थ खातो तेव्हा आपल्या आहारातील हे फायबर खालील फायदे देऊ शकते.

कोलेस्टेरॉल कमी करते

पुरेसं फायबरची मिळाल्याने शरीराच कोलेस्टेरॉल शोषण कमी करण्यास मदत करू शकते. जर आपण स्टॅटिन्स हे औषध कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी घेत असाल तर फायबर खाण्याचा फायदा होऊ शकतो. कोलेस्टेरॉल असेल तर सायलियम फायबर सारख्या फायबर सप्लीमेंट्स वापरतात.

वजन वाढवते

फळे आणि भाज्या यासारख्या उच्च फायबरयुक्त पदार्थांमध्ये कॅलरीज कमी असतात. याव्यतिरिक्त, फायबरच पचन चांगलं करू शकते ज्यामुळे आपल्याला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते.

फायबर खाल्ल्याने पचन चांगलं होतं

ज्या लोकांना बद्धकोष्ठता असते किंवा ज्या लोकांचं पचन चांगलं नसतं त्यांनी त्यांच्या आहारात फायबर घेणे गरजेचे आहे. फायबर नैसर्गिकरित्या पाचन तंत्रात मोठ्या प्रमाणात मदत करते. फायबर आतड्यांना मदत करते.

रक्तातील साखरेचं नियंत्रण करते

उच्च फायबरयुक्त पदार्थांचे विघटन होण्यासाठी तुमच्या शरीराला जास्त वेळ लागू शकतो. हे आपल्याला रक्तातील साखरेची पातळी वाढवायला मदत करते, मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी फायबर उपयुक्त आहे.

गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल कॅन्सरचा धोका कमी होतो

पुरेसे फायबर खाल्ल्याने कोलन कॅन्सर आणि काही प्रकारच्या कर्करोगापासून आपलं रक्षण होतं. यासाठी अनेक कारणे आहेत, जसे की सफरचंदातील पेक्टिनमध्ये अँटिऑक्सिडंटसारखे गुणधर्म असू शकतात.

फायबर अनेक आरोग्य फायदे देते. गोळा येणे आणि गॅस होणे ह्यासारखे वाईट परीणाम होऊ शकतात.

फायबरचे सेवन करताना भरपूर पाणी पिणे ही लक्षणे दूर ठेवण्यात मदत करू शकते.

हे आहेत फायबर युक्त पदार्थ जे खाऊन आपण कायम निरोगी राहतो.

सगळ्या प्रकारच्या डाळी :

हे आपल्या घरचं अन्न फायबरने समृद्ध आहे. निरोगी राहण्यासाठी नियमितपणे एक वाटी मसूर खावी. मसूर, सोयाबीन, राजमा, चणे, मटार, मसूर इत्यादींमध्ये प्रोटीन्स लोह, फोलेट, व्हिटॅमिन आणि मॅंगनीज सारखे पौष्टीक घटक असतात जे एकूण आरोग्यासाठी फायदेशीर असतात. 100 ग्रॅम डाळीमध्ये 5 ग्रॅम फायबर आढळते.

धान्य :

धान्यामध्ये भरपूर फायबर असतात. धान्यांमध्ये तुम्ही गहू, राई, ओट्स, बार्ली, कॉर्न, ब्राउन राईस, ब्लॅक राईस, बाजरी, क्विनोआ इत्यादींचा समावेश करू शकता. त्यात फायबर, प्रोटीन्स, बी जीवनसत्त्वे, अँटिऑक्सिडंट्स आणि लोह, जस्त, तांबे आणि मॅग्नेशियम सारखी खनिजे असतात. 100 ग्रॅम गव्हामधून 7 ग्रॅम फायबर मिळतं.

पेअर चं फळ :

पेअर फळ केवळ चवदारच आणि पौष्टीक फळ आहे. हे फायबरच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहे. मध्यम आकाराच्या पेअर मध्ये 5.5 ग्रॅम किंवा 100 ग्रॅम पेअरमध्ये 3.1 ग्रॅम फायबर असते. याव्यतिरिक्त, पेअरची फळं कॅल्शियम, लोह, प्रथिने, अँटिऑक्सिडंट्स आणि जीवनसत्त्व ह्यांनी समृध्द असतात.

एवोकॅडो :

एवोकॅडो बहुतेक फळांपेक्षा वेगळे आहे. उच्च कार्बयुक्त अन्न असण्याऐवजी, त्यात चांगली चरबी असते.व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन ई आणि बी जीवनसत्त्वे एवोकॅडो मध्ये आहेत. एवोकॅडो खाल्ल्याने तुमच्या आरोग्याला अनेक फायदे होतात. एक कप एवोकॅडोमध्ये (100 ग्रॅम) एवोकॅडोमध्ये 10 ग्रॅम किंवा 6.7 ग्रॅम फायबर असते.

सुकामेवा :

जेवणा दरम्यान मध्येच भूक लागली तर स्नॅक्स म्हणून सुकामेवा खाऊ शकतात. बदाम, पिस्ता, अक्रोड आणि शेंगदाण्यासारख्या सुक्यामेव्यामध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर असते. ते तुमचे पचन सुधारतात आणि शरीराला पोषण देतात. 100 ग्रॅम काजूमध्ये 7 ग्रॅम फायबर असतं.

रास्पबेरी :

रास्पबेरी हे अत्यंत चव असलेले अत्यंत पौष्टिक फळ आहे. त्यात व्हिटॅमिन ए, थायमिन, रिबोफ्लेविन, व्हिटॅमिन बी 6, कॅल्शियम आणि झिंक, व्हिटॅमिन सी असण्याबरोबरच फायबर चांगल्या प्रमाणात असतात. एक कप रास्पबेरीमध्ये 8 ग्रॅम फायबर असते.

नारळ :

नारळामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते. मॅंगनीज, ओमेगा -6 फॅटी ॲसिड, फोलेट आणि सेलेनियम सारखे पोषक घटक देखील त्यात आढळतात. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्समुळे, नारळ हे आहारात समाविष्ट करण्यासाठी एक पौष्टीक अन्न आहे. 100 ग्रॅम खोबऱ्यामध्ये 9 ग्रॅम फायबर असतं.

अंबाडीच्या बिया :

फ्लेक्ससीडमध्ये खनिजे, जीवनसत्त्वे, मॅग्नेशियम, तांबे, ओमेगा -3 फॅटी ॲसिडस्, फॉस्फरस आणि फायबर सारखे पोषक घटक असतात. ह्या छोट्या तेलबिया वाटून त्या स्मूदी, सॅलड आणि सूपमध्ये वापरता येतात. 100 ग्रॅम फ्लेक्ससीड्समध्ये 27 ग्रॅम फायबर असते.

चिया सीड्स :

चिया बियाणे सुपरफूड आहेत. ते फायबर आणि इतर आवश्यक पोषक तत्वांनी समृद्ध आहेत. चिया बियाणे पोषक घटकांचे अधिक चांगले शोषण करण्यासाठी भिजवून खाल्ल्या जातात. वजन कमी करण्यासाठी चिया सीड्स मदत करतात. 100 ग्रॅम चियासीड्स मध्ये 34 ग्रॅम फायबर असतं.

केळी :

केळी व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन बी 6 आणि पोटॅशियमसह अनेक पोषक घटकांचा चांगला स्रोत आहेत. हिरव्या किंवा पिकलेल्या केळ्यामध्ये एक आवश्यक स्टार्च असतो जो फायबर म्हणून काम करतो. मध्यम आकाराच्या केळ्यात 100 ग्रॅममध्ये 3.1 ग्रॅम किंवा 2.6 ग्रॅम फायबर असते.

सफरचंद :

सफरचंद हे तुम्ही आवडीने खाऊ शकता अशा चवदार आणि सर्वात जास्त समाधान देणाऱ्या फळांपैकी एक आहे. त्यात फायबर तुलनेने जास्त असतात. सफरचंद सलाड किंवा नुसतं खाऊ शकता. मध्यम आकाराच्या 100 ग्रॅम च्या कच्च्या सफरचंदात 4.4 ग्रॅम किंवा 2.4 ग्रॅम फायबर असतं.

गाजर :

गाजर एक कंद भाजी आहे जी चवदार आणि अत्यंत पौष्टिक आहे. आणि आपण सहज खाऊ शकतो. त्यात व्हिटॅमिन के, व्हिटॅमिन बी 6, मॅग्नेशियम आणि बीटा-कॅरोटीन अँटिऑक्सिडेंटस् आहेत जी आपल्या शरीरात व्हिटॅमिन ए मध्ये बदलतात. व्हेजी-लोडेड सूप करताना कापलेल्या गाजराचे तुकडे घाला. 1 कप कच्च्या 100 ग्रॅम गाजरामध्ये 3.6 ग्रॅम किंवा 2.8 ग्रॅम फायबर असतं.

राजमा :

राजमा हा शेंगाचा एक लोकप्रिय प्रकार आहे. इतर शेंगांप्रमाणे, राजमा वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि विविध पोषक घटकांनी भरलेले असतात. राजमा कडधान्यात सर्वात पौष्टीक आहे. शरीराला आवश्यक फायबरसाठी आठवड्यातून दोनदा राजमा भाजी करून खाऊ शकता.

शिजवलेल्या 100 ग्रॅम राजम्यात प्रति एक कप 12.2 ग्रॅम किंवा 6.8 प्रति फायबर असतं.

चणा :

चणे हा शेंगाचा आणखी एक प्रकार आहेत जो खनिजे आणि प्रथिनांसह पोषक तत्वांनी समृद्ध आहे. चणा त्या मध्ये असलेल्या फायबरमुळे पोट साफ ठेवतो. चांगलं फायबर मिळवण्यासाठी आपण आठवड्यातून काही दिवस चणा भिजवून किंवा आपण आठवडयातून सॅलड, भाज्या, उसळी, टोस्ट सँडविच आणि बऱ्याच पदार्थात घालून खाऊ शकता. शिजवलेल्या 100 ग्रॅम चण्या मध्ये 2.5 ग्रॅम किंवा 7.6 ग्रॅम फायबर असतं.

ओट्स :

बऱ्याचदा बहुतेक फिटनेस फ्रीक लोक ओट्स नियमित नाश्त्याला खातात. ओट्स मध्ये फायबर भरपूर असतात जे पोट, आतडी निरोगी ठेवतात. ओट्स हे सर्वात पौष्टीक पदार्थांपैकी एक आहेत. जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटीऑक्सिडंट् ओट्स मध्ये भरपूर असतात.

त्यात बीटा-ग्लुकन नावाचे एक शक्तिशाली विद्रव्य फायबर असते, जे रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर मोठे फायदेशीर प्रभाव पाडते. म्हणूनच आजकाल ओट्स सोप्या सहज करता येणाऱ्या नाश्त्याचा लोकप्रिय भाग बनला आहे 100 ग्रॅम कच्च्या ओट्स् मध्ये 10.1 ग्रॅम फायबर असतं.

पॉपकॉर्न :

जर तुमचे ध्येय तुमचे फायबर खाणे वाढवणे असेल, तर पॉपकॉर्न तुमच्यासाठी सर्वोत्तम स्नॅक असू शकते. पॉपकॉर्न सहज मधल्या वेळेत कधीही खाऊन फायबर मिळवू शकता. एअर-पॉपड पॉपकॉर्नमध्ये फायबर आणि कॅलरी जास्त असते. पण जर तुम्ही जास्त फॅट्स घेतले तर फायबर-टू-कॅलरी गुणोत्तर लक्षणीय घटेल. 100 ग्रॅम एअर-पॉपड पॉपकॉर्न मध्ये 1.15 ग्रॅम किंवा 14.4 ग्रॅम फायबर असतं.

डार्क चॉकलेट :

चॉकलेट कुणाला खायला आवडत नाही. डार्क चॉकलेट हा जगातील सर्वात स्वादिष्ट पदार्थांपैकी एक आहे. हेच आपल्या. आवडीचे डार्क चॉकलेट फायबर चा स्त्रोत आहे. तुम्हाला आश्चर्य वाटेल पण डार्क चॉकलेट पौष्टिकतेने भरलेले आहे आणि सर्वात जास्त अँटिऑक्सिडेंटस् आणि पोषक तत्वांनी युक्त अन्न आहे.

फक्त 70-95% किंवा त्यापेक्षा जास्त कोको सामग्री असलेले डार्क चॉकलेट निवडा आणि खा आणि साखर जास्त असलेली चॉकलेट खाणे टाळा. 100 ग्रॅम डार्क चॉकलेट च्या तुकड्यात 3.1 ग्रॅम किंवा 10.9 ग्रॅम फायबर असते. अशाप्रकारे हे सर्व पदार्थ खाऊन तुम्ही सहज फायबर चं प्रमाण वाढवू शकता आणि ह्या लेखात सांगितलेले फायदे मिळवू शकता.