कमीत कमी कॅलरी असलेला पौष्टीक नाश्ता आणि त्याचे अनेक जगप्रसिद्ध प्रकार ह्या लेखात पाहणार आहोत. आपण भरपूर प्रोटीन्स आणि पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असा हलका फुलका नाश्त्याचा पर्याय शोधत असाल तर हे स्नॅक्सचे प्रकार वजन कमी करण्यासाठी उत्तम आहेत. कॅलरी कमी असणारे तरीहि अतिशय स्वादिष्ट आणि पौष्टीक असे ह्यातले काही नाश्त्याचे प्रकार तुम्हाला दिवसभर तृप्त ठेवतात.
तुमचं पोट भरलेलं राहतं आणि आरोग्यासाठी हानीकारक असलेल्या पदार्थांसाठी असलेली तुमची लालसा कमी होते आणि तुमचं वजन कमी करण्याचं स्वप्न पूर्ण होऊ शकतं. आरोग्यदायी, स्वादिष्ट, पौष्टीक नाश्ता जो तुम्हाला वजन कमी करण्यात मदत करतो.
हे आहेत आरोग्यदायी आणि पौष्टीक 17 प्रकारचे स्नॅक्स जे तुमचं वजन कमी करु शकतात.
1. सुका मेवा एक आदर्श पौष्टिक नाश्ता
सुका मेवा एक आदर्श पौष्टिक नाश्ता आहे. हृदयरोगाचं दुखणं आणि अनेक प्रकारचे कर्करोग, नैराश्य आणि इतर रोग टाळायला मदत करू शकतात. बदाम आणि इतर सुकामेवा त्यात जास्त चरबी असूनही, ते पौष्टीक खूप भरलेले आहेत. अनेक अभ्यास असे सुचवतात दररोज थोडेसे काजू खाणे तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करू शकते.
सुकामेवा निरोगी चरबी, प्रथिने आणि फायबरचे योग्य संतुलन देतात. सरासरी 28-ग्रॅम सुकामेव्यात 180 कॅलरीज असतात. कारण त्यांना रेफ्रिजरेशनची गरज नाही, ते जाता जाता खाल्ले तरीही परिपूर्ण आहेत.
2. लाल शिमला मिरची
लाल शिमला मिरची खूप आरोग्यदायी आहे. तशा सर्व शिमला मिरच्या पौष्टिक असल्या तरी, लाल जातींमध्ये बीटा-कॅरोटीन, कॅप्सेन्थिन आणि क्वेरसेटिन सारख्या अँटीऑक्सिडंट्स जास्त असतात. ती व्हिटॅमिन सी ने समृद्ध आहेत.
एका मोठ्या पेपरिकाला म्हणजेच लाल शिमला मिरचीला 85 ग्रॅम ग्वाकामोलसह एकत्र केल्याने चांगले फॅट्स आणि फायबर मिळतात. ह्या स्नॅकमध्ये 200 पेक्षा कमी कॅलरी असतात.
3. दही आणि स्ट्रॉबेरी
दही आणि स्ट्रॉबेरी एक स्वादिष्ट पोषक तत्वांनी युक्त असा नाश्ता आहे. ग्रीक योगर्ट खात असाल तर ते कॅल्शियम आणि पोटॅशियम तसच प्रथिनांचा एक चांगला स्त्रोत आहे. स्ट्रॉबेरी अँटिऑक्सिडंट्सचा सर्वोत्तम स्त्रोत आहे. 100 ग्रॅम साधे, पूर्ण चरबीयुक्त दही ,1/2 कप (50 ग्रॅम) मिश्रित स्ट्रॉबेरीसह एकत्र खाल्ल्याने सुमारे 10 ग्रॅम प्रोटीन्स आणि 150 पेक्षा कमी कॅलरीज मिळतात.
4. पिनट बटर आणि सफरचंदाचे काप
सफरचंद आणि पीनट बटर एकत्र चवीला छान लागतात. सफरचंदांमध्ये फायबर आणि पॉलीफेनॉल अँटीऑक्सिडंट्स जास्त असतात जे आतड्यांचे आरोग्य सुधारतात आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करतात. पीनट बटरचे हृदयाच्या आरोग्यासाठी खूप फायदे आहेत. हे एचडीएल कोलेस्टेरॉल चांगले वाढवते आणि एलडीएल खराब कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी करते.
पीनट बटरमध्ये कॅलरीजचे प्रमाण जास्त असते. म्हणून ते कमी प्रमाणात वापरले जाते. 1 चमचा15 ग्रॅम नैसर्गिक पिनट बटर आणि एक मध्यम सफरचंद 200 पेक्षा कमी कॅलरीजमध्ये कुरकुरीत आणि मलाईदार असलेला गोड चवीचा एक चांगला नाश्ता आहे.
5. फ्लेक्ससीड आणि दालचिनी आणि चीज
चीज, फ्लेक्ससीड आणि दालचिनी प्रत्येकाचे आरोग्यदायी फायदे वेगवेगळे आहेतच पण ते एकत्र आश्चर्यकारकपणे पौष्टीक आहेत. कॉटेज चीजमध्ये प्रोटीन्स भरपूर भरलेले असते आणि फ्लेक्सच्या बिया वजन कमी करण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणासाठी फायदेशीर असतात. ते स्तनाचा कर्करोग होण्याचा धोका देखील कमी करू शकतात. दालचिनी रक्तातील साखर कमी करण्यास मदत करते आणि आतड्यांचे आरोग्य सुधारू शकते.
ही सोपी कृती आहे जी 150 पेक्षा कमी कॅलरीजसह सुमारे 15 ग्रॅम प्रोटीन्स देते.
- दालचिनी अंबाडी बिया पुडिंग असं बनवा
- या रेसिपीसाठी, खालील साहित्य एका लहान वाडग्यात एकत्र करा:
- 1/2 कप (80 ग्रॅम) पनीर
- 1 टेस्पून (15 ग्रॅम) ग्राउंड फ्लेक्ससीड्स
- 1/2 चमचे (5 ग्रॅम) दालचिनी
- स्टीव्हिया किंवा इतर स्वीटनर हवा असल्यास
6. डार्क चॉकलेट आणि बदाम
डार्क चॉकलेट आणि बदाम एक समृद्ध, समाधानकारक आणि पोर्टेबल स्नॅक आहे. डार्क चॉकलेटमध्ये फ्लॅव्हनॉल भरलेले असतात जे रक्तदाब कमी करू शकतात आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करू शकतात, चॉकलेटमध्ये कमीतकमी 70% कोको सॉलिड्स असतात. बदाम हृदय-निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स ने भरपूर असतात आणि रक्तातील साखरेचं नियंत्रण करतात.
बदाम भूक कमी करू शकतात आणि वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात. डार्क चॉकलेट आणि बदाम दोन्हीमध्ये मॅग्नेशियम जास्त असते. प्रत्येकी एक 30 ग्रॅम डार्क चॉकलेट एकूण 300 कॅलरीज पुरवते.
7. हम्मू किंवा हुमस आणि काकडीचे तुकडे
काकडी आणि हुमस एकत्र चांगले लागतात. काकडीमध्ये कुकुरबिटॅसिन ई, एक संयुग आहे ज्यात अँटीकेन्सर गुण असू शकतात. चणे, ऑलिव्ह ऑइल आणि लसूण यासह बनवलेले हुमस जळजळ कमी करू शकतात आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकतात. एक कप (52 ग्रॅम) कापलेल्या काकडी सोबत 100 ग्रॅम हम्मसमध्ये सुमारे 180 कॅलरीज असतात.
8. फळाचा तुकडा
पौष्टीक स्नॅक्ससाठी जास्त कशाची गरज नाही. फळांचा फक्त एक तुकडा आश्चर्यकारकपणे पौष्टीक ठरू शकतो. सहज खाण्यायोग्य फळांमध्ये केळी, सफरचंद, द्राक्षे, स्ट्रॉबेरी आणि संत्री यांचा समावेश आहे.
9. मोझारेला सह चेरी टोमॅटो
टोमॅटो आणि मोझारेला चीज स्वर्गात बनवलेली चविष्ट डिश आहे. आणि ती पौष्टीक देखील आहे. टोमॅटोमध्ये व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम आणि लाइकोपीन( एक अँटीऑक्सिडेंट जो कर्करोग आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करू शकतो) असतो.
मोझारेलामध्ये प्रोटीन्स, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 जास्त प्रमाणात असतात. हे आपले एचडीएल (चांगले) कोलेस्ट्रॉल वाढवून हृदयरोगाचा धोका कमी करू शकते. एक कप (149 ग्रॅम) चेरी टोमॅटो, 60 ग्रॅम मोझारेला चीजमध्ये मिसळून खा ह्यात 200 पेक्षा कमी कॅलरीज असतात.
10. चिया पुडिंग
चियाच्या बिया फायबरने समृद्ध आहेत आणि शाकाहारी आणि केटोजेनिक आहारासह सर्व प्रकारच्या आहारांमध्ये समाविष्ट केल्या जाऊ शकतात. ते अँटीऑक्सिडंट्सने सुध्दा भरपूर आहेत जे दाह कमी करतात आणि हृदयाचं आरोग्य सुधारण्यात मदत करतात. ह्यात जास्त चव नसली तरी, चिया बिया भिजल्यावर चवीला जेली सारख्या लागतात. या स्नॅकमध्ये 200 पेक्षा कमी कॅलरीज आहेत.
चिया सीड पुडिंग
घटक:
- 1 टीस्पून (15 ग्रॅम) चिया बियाणे
- 1/3 कप (80 मिली) पाणी
- 1 टेस्पून (15 ग्रॅम) कोको पावडर
- 1 टेस्पून (15 ग्रॅम) पीनट बटर
- एक चिमूटभर स्टीव्हिया किंवा इतर स्वीटनर, इच्छित असल्यास
कृती : एका छोट्या भांड्यात चिया सीड्स आणि पाणी एकत्र करा. किमान 30 मिनिटे झाकून ठेवा आणि थंड करा. त्यात कोको पावडर, पीनट बटर आणि स्वीटनर घालून नीट ढवळून प्या.
11. उकडलेले अंडे
अंडं हा तुम्ही सहज खाऊ शकाल असा आरोग्यदायी आणि वजन कमी करणारा सर्वात चांगला पदार्थ आहे. तो भरपूर प्रोटीन्स तसेच जीवनसत्त्वे K2 आणि B12 ने समृध्द आहे. उकडलेली अंडी कॅलरीजची संख्या कमी करू शकता जी आपल्याला वजन कमी करण्यात मदत करतील. जरी त्यांच्या उच्च कोलेस्टेरॉल सामग्रीमुळे त्यांना वर्षानुवर्षे समजलं गेलं होतं.
तरीहि अलीकडील अभ्यास सुचवतात की अंड्याच्या प्रमाणात केलेल्या वापरामुळे तुमच्या हृदयरोगाच्या जोखमीवर कोणताही परिणाम होत नाही. दोन मोठ्या, कडक उकडलेल्या अंड्यांमध्ये सुमारे 140 कॅलरीज आणि 13 ग्रॅम प्रोटीन्स असतात.
12. ब्लू चीज आणि गाजर
गाजर कॅरोटीनॉईड्सचा एक उत्तम स्त्रोत आहे, ज्यात बीटा-कॅरोटीनचा समावेश आहे, जे तुमचे शरीर व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित करू शकते.
गाजरातील कॅरोटीनोइड्स कर्करोग, हृदयरोग आणि मोतीबिंदूचा धोका कमी करू शकतात. क्रीमयुक्त सॅलड ड्रेसिंग करून गाजर खाणे ही चांगली कल्पना आहे कारण ही चरबी कॅरोटीनॉइडचे शोषण वाढवते. 2 चमचे (30 ग्रॅम) ब्लू चीज ड्रेसिंगसह, 100 ग्रॅम बेबी गाजर 200 कॅलरीज पुरवते.
13. चीजचा एक तुकडा
पनीर हे एक स्वादिष्ट अन्न आहे जे स्नॅक म्हणून पुरेसे आहे. कॉटेज चीजमध्ये संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असले तरी त्यातली संतृप्त चरबी (saturated fat) हृदयरोगाचा धोका वाढवत नाही. दररोज कॉटेज चीज खाल तर ते एलडीएल (खराब) कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवत नाहीत.
60-ग्रॅम कॉटेज चीज सुमारे 14 ग्रॅम प्रथिने आणि 200 कॅलरीज देते.
14. व्हे प्रोटीन शेक
जेव्हा तुम्हाला पुढच्या जेवणापर्यंत काही खायची गरज असेल तेव्हा व्हे प्रोटीन शेक हा एक उत्तम स्नॅक आहे. हा नाश्ता आपल्याला बळकट स्नायू मिळवण्यास, चरबी कमी करण्यास आणि शरीराची रचना सुधारण्यास मदत करू शकतो. अनेक उत्तम व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट्स ऑनलाईन उपलब्ध आहेत. कॅलरी कमी करण्यासाठी साखर न घालता केलेले प्रकार शोधा.
वापरल्या गेलेल्या प्रोटिन पावडरच्या प्रकारानुसार येथे सुमारे 150-200 कॅलरीज आणि 20-25 ग्रॅम प्रथिने असलेल्या शेकची कृती आहे.
व्हे प्रोटीन शेक घटक:
- 225 मिली बदाम दुध
- 1 स्कूप (30 ग्रॅम) मट्ठा पावडर
- इच्छित असल्यास एक चिमूटभर स्टीव्हिया किंवा इतर स्वीटनर वापरा.
- 1/2 कप (140 ग्रॅम) बारीक केलेला बर्फ
या रेसिपीसाठी, ब्लेंडरमध्ये सर्व साहित्य एकत्र करा आणि गुळगुळीत होईपर्यंत ब्लेंड करून प्या.
15. सॅल्मन किंवा सार्डिन मासा
मासा हा एक उत्तम, निरोगी नाश्ता आहे ज्यासाठी रेफ्रिजरेशनची आवश्यकता नसते. सॅल्मन आणि सार्डिन माशा मध्ये ओमेगा -3 फॅटी ॲसिडचे प्रमाण जास्त असते जे हृदयरोग आणि इतर आरोग्य समस्यांचा धोका कमी करते.
मासे वजन कमी करण्यात मदत करणारी प्रथिने,पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 चा एक चांगला स्त्रोत आहे. अनेक प्रकारचे मासे मॅग्नेशियमने समृद्ध असतात.
100-ग्रॅम सॅल्मन किंवा सार्डिनमध्ये 17-23 ग्रॅम प्रोटीन्स आणि 130-180 कॅलरीज असतात.
16. एडामॅम / Edamame
Edamame फक्त उकडलेले म्हणजेच न शिजवलेली सोयाबीनची डिश आहे. ही शाकाहारी डिश आहे. तिची अद्वितीय चवीचा आनंद घेणाऱ्या प्रत्येकासाठी हा एक उत्तम नाश्ता आहे. एडामॅम अँटीऑक्सिडेंट केम्फेरोलमध्ये समृद्ध आहे, जे वजन कमी करते. त्यात लोह, मॅग्नेशियम आणि मॅंगनीजसह फोलेट आणि अनेक खनिजे देखील जास्त आहेत. एक कप (155 ग्रॅम) एडामॅम मध्ये सुमारे 17 ग्रॅम प्रोटीन्स आणि 180 कॅलरीज असतात.
17. सुका कच्चा नारळ
सुका नारळ किंवा कच्चे खोबरे स्वादिष्ट, पोट भरणारे आणि सहज मिळणारे आहे. मध्यम-साखळी चरबींसह त्यात जास्त प्रमाणात चरबी असते जी चयापचय वाढवू शकते, वजन कमी करू शकते आणि स्मरणशक्ती अशक्त असलेल्या लोकांमध्ये मेंदूचे कार्य सुधारू शकते
तुम्ही घरगुती सुके खोबरे खाऊ शकता. जर पॅकेट मागवलं तर तुम्हाला गोड नसलेले प्रकार मिळतील याची खात्री करा, कारण अनेक पॅकट मध्ये साखर असते. गोड नसलेले वाळलेल्या 28 ग्रॅम खोबऱ्यात सुमारे 185 कॅलरीज असतात.
